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Exercices pour Prise de masse

 

 

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Exercices Prise de Masse

Protéines

Glucides

 

 

CYCLE N°1 :

de la 1ere à la 3ème semaine

F FAITES LE PLEIN DE GLUCIDES

 

 

 

 

 

de corps pour compléter cette majoration de la consommation d'hydrates.

Par exemple,un bodybuilder de 90 kg a besoin de 630 g à 720 g de glucides et de 180g de protéines par jour pour s'entraîner de façon optimale et prendre de la masse.

Cet apport alimentaire sera réparti sur 5 à 6 repas quotidiens.

Au cours de cette phase, mangez 7 à 8 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour pour avoir toujours de bonnes réserves de glycogène.

Mangez 2 grammes de protéines par kilo de poids 

GROS VOLUME DE TRAVAIL

Pendant les 3 premières semaines du programme "Prise de masse," il vous faut "travailler au volume."

Cette méthode d'entraînement consiste à faire des séries longues (10 à 12 reps, par ex) avec des périodes de repos courts.

Chaque série sera effectuée jusqu'à épuisement musculaire, puis on prendra 45 à 90 secondes de repos entre les séries en fonction de l'exercice, de la charge utilisée et du niveau de fatigue. Visez quatre à cinq séries par exercice.

Le travail au volume booste l'hormone de croissance qui accélère l'assimilation des protéines par les muscles en faisant appel à une autre source d'énergie: le corps brûle de la graisse comme carburant tout en épargnant les hydrates, si bien que les muscles restent remplis de glycogène.

Ainsi, vous gagnerez en masse maigre tout en éliminant de la graisse.


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CYCLE N° 2 :

de la 4e à la 6e semaine

MOINS DE SÉRIES ET DE REPS

La seconde phase de trois semaines vise à gagner en volume en travaillant chaque groupe musculaire.

  •  2 exercices par groupe musculaire dont on fera 4 à 6 séries de 6 à 12 reps chacune, toutes les séries étant effectuées jusqu'à épuisement.

Voici comment structurer votre séance:

 - Prévoyez d'arriver à l'échec au bout de 12 reps avec une charge lourde.

- Augmentez ensuite la charge en visant l'échec au bout de 10 reps.

- Chargez encore pour arriver à l'échec à la 8ème répétition.

- Augmentez la charge encore une fois, l'échec intervenant alors au bout de 6 repétitions.

Prenez des temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries pour les petits groupes musculaires et de deux minutes pour les grands groupes. Ces temps de repos plus longs permettent de récupérer d'aller jusqu'à épuisement lors de la série suivante.

F AJUSTEZ LES GLUCIDES ET LES PROTÉINES

On s'accorde plus de temps de repos entre les séries, donc les besoins en glucides sont réduits. Mais l'entraînement lourd jusqu'à épuisement augmente le besoin en protéines pour réparer le tissu musculaire.

Donc la consommation journalière de protéines doit passer à 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps et l'apport en glucides doit être réduit à 6 grammes par kilo de poids de corps.

Besoins journaliers

Protéines : 3 g /kg

Glucides : 6 g / kg

Par exemple : Un bodybuilder de 90 kg consommera alors 270 g de protéines et 550 g à 650 g d'hydrates par jour.

CYCLE N° 3:

de la 6ème à la 9e semaine

MOINS DE REPS ET DES TEMPS DE REPOS PLUS LONGS

Il s'agit de gagner en force et en puissance. Au cours des trois dernières semaines, faire un maximum de 2 exercices composés par groupe musculaire, par exemple:

 - presse à cuisses et squats pour les cuisses,

- développé couché et écartés pour les pectoraux.

Augmenter les charges et réduire le nombre de reps de façon à arriver à l'épuisement musculaire à la 4ème ou 5ème répétition. (S'échauffer d'abord avec des charges légères).

Temps de repos : 3 à 4 minutes entre les séries.

ACCUMULEZ LES PROTÉINES

La consommation journalière de protéines doit passer à 4 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Néanmoins, l'apport en hydrates sera réduit au minimum et restera le même que dans la deuxième phase.

 

Besoins journaliers

Protéines : 4 g /kg

Glucides : 6 g / kg

L'augmentation des besoins en protéines suit celle des charges à l'entraînement.

Pour consommer plus de protéines, manger davantage de viande rouge et d'œufs entiers que d'habitude. Cela vous changera agréablement des blancs d'œufs et des blancs de poulet.

Exemple : Un bodybuilder de 90 kg prendra donc 360 g de protéines et 550g à 650 g d'hydrates tous les jours.

 Au cours de ce dernier cycle, votre corps a besoin d'être nourri en permanence. Afin d'être sûr de disposer du surplus de calories indispensable pour gagner davantage de masse, gardez un shake de protéines et d'hydrates au frais et buvez-le dès le réveil.


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AUTRES DIRECTIVES

pour le Programme de 9 semaines

 

Avant la séance :

Prenez un cocktail d'ingrédients anti-inflammatoires L'entraînement pur et dur provoque une dégradation des fibres musculaires et une accumulation d'acide lactique qui irrite les terminaisons nerveuses du groupe musculaire ciblé.

Les vitamines C, E et la phosphatidylsérine (PS) contribueront à combattre l'inflammation, viendront en aide au système immunitaire et potentialiseront la récupération.

1000 mg de vitamine C, 20 unités internationales de vitamine E et 400 à 600 mg de PS avant l'entraînement accélèrent la récupération.

Après l'entraînement:

Boire un mélange de protéines (whey + caséine)

Des whey protéines de qualité non dénaturées constituent le coup de fouet idéal après l'entraînement parce qu'elles se digèrent rapidement et facilement et qu'elles ont de puissantes propriétés anabolisantes.

Le fait de combiner whey et caséine offre un double "plus":  bienfaits des acides aminés du lactosérum +  effets anticataboliques de la caséine.

Le mix idéal contient 30 à 40 g de protéines et 60 à 80 g d'hydrates. Buvez-le dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre séance.


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