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Pour des Biceps ENORMES

 

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Séance d'entrainement pour les Biceps
EXERCICESEchauffementSériesReps
Curl debout avec la barre30 repspyramidale

10 - 12

12 - 14
Curl concentré20 reps6 - 812 - 6
Curl à la poulie avec la barre EZ20 reps6 - 812  -6
Les conseils du Coach

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                       

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CURL DEBOUT AVEC LA BARRE

Exercice connu depuis longtemps comme le meilleur et le plus fondamental pour les biceps.

 

Après 30 reps d'échauffement

Faites 10 à 12 séries

(toutes lourdes) en pyramidal,

les reps allant de 12 pour la première série à 4 pour la dernière.

 

On peut utiliser une barre droite ou une barre EZ.

La barre droite impose surtout un stress au biceps brachial dont le galbe sera optimisé.

Avec la barre EZ, l'effet porte plus sur le brachial antérieur, accentuant l'épaisseur du bras.

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CURL CONCENTRÉ

Cet exerci­ce teste la force du biceps qui n'est assisté ni par d'autres

muscles ni par un mouvement de levier du corps.

 

 

Après 20 reps d'échauffement,

faites 6 à 8 séries lourdes en pyramidal,

les reps passant de 12 pour  la première série à 6 pour la dernière.

 

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CURL À LA POULIE AVEC LA BARRE EZ

C'est là un excellent exercice pour provoquer une dernière brûlure.

Debout, tournez le dos à la poulie basse à laquelle est relié le câble qui passe entre vos jambes.

La barre EZ permet d'appliquer le maximum de force.

 Au lieu de faire le curl vers le haut et près du corps, faites le mouvement vers l'extérieur, laissant ses coudes monter devant le buste, ce qui prolonge le travail d'isolation du biceps brachial.

Là aussi, après 20 reps d'échauffement, effectuez 6 à 8 séries lourdes en pyramidal, les reps passant de 12 pour la première série à 6 pour la dernière.

 

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 Les conseils du Coach pour augmenter encore plus la taille des Biceps

Exemple pratique tiré de mon expérience personnelle de coach. Voici en quoi consiste mon travail.

Un jour j'ai été contacté par un client qui voulait se préparer pour une compétition. Ses biceps étaient son problème. Ils avaient commencé à prendre du retard par rapport au reste du corps.

Je connais bien ce problème car parfois les biceps ont la tendance à être plus rebelles que le dos, les épaules ou les pectoraux. C'est le cas de Lee Haney, huit fois Mister Olympia, qui était obligé de gagner en 1 an 1.3 cm  sur les biceps, à cause de son grand déséquilibre entre le dos et ses bras.

Comment y est-il arrivé ?

Il a mis en oeuvre la technique de Tom Platz pour bousculer ses muscles - c'est à dire qu'il faut se concentrer sur le travail en demi-amplitude et sur les reps forcés. Divisant par 2 le nombre d'exercices en en faisant appel à un partenaire, la charge totale pouvait être augmentée et les muscles stressés de façon tout à fait nouvelle.

Prenez le Curl au pupitre en exemple. Disons que vous faites normalement 10 reps en amplitude complète avec 45 kg. A la place, chargez la barre à 55 kg, étant donné que vous aurez le moins de force en bas du mouvement, demandez à votre partenaire de monte la barre au delà du point critique (stade à partir duquel il peut contrôler la barre sans aide). Depuis cette position on monte jusqu'en haut, on contracte les biceps aussi fortement que possible, après on redescend à peu près sur la moitié de l'amplitude.  Il faut s'assurer que le partenaire reste à vos côtés quand vous ne pourrez plus continuer.

Il s'agit ici de monter la barre et de la descendre sans s'arrêter, sauf pendant une demi seconde (lors de la contraction maximale), en position haute. Imaginez que vos bras sont des pistons qui soulèvent la charge, puis la baissent de façon rythmée jusqu'à la fin de la série.

Autre suggestion pour faire prendre de la masse à des biceps déficients et d'accorder la priorité dans le sens des bras. Le meilleur moyen de procéder et de répartir votre entraînement de façon à consacrer une séance aux bras seuls. Par exemple vous adoptez la répartition comme celle - ci :

Jour 1 : pectoraux et dos

Jour 2  : jambes et épaules

Jour 3 : repos

Jour 4 : Bras

Jour 5 : Reprise du cycle

On travaille les bras séparément. Dans ce cycle vous pourrez vous concentrer sur les biceps à 100% et leur fournir l'intensité d'effort dont ils ont besoin pour prendre du volume.

Vous donnez la priorité à vos biceps en les exerçant avant les triceps. Il convient en effet de les travailler quand vous êtes frais et dispo et que vous avez donc un maximum d'énergie. Dans ces séances il faut aussi enchaîner Curls avec la barre, Curl au pupitre et Curl concentré.

Il faut effectuer ce triset sans interruption 4 fois de suite en ne se reposant qu'1 minute après chaque triset !

Il faudra réaliser ce module très éprouvant environ 1 fois par quinzaine car il nécessite un temps de récupération plus long qu'un entrainement normal pour les biceps.

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